非常實(shí)用的瑜伽動作，大家可以一起跟著做啊

非常實(shí)用的瑜伽動作，大家可以一起跟著做啊

▼甩掉小肚腩！

練習(xí)1：保持平躺仰臥的姿勢，兩腳打開與肩同寬，先將右腳向上抬起10CM，腳尖往里勾起并停頓一秒，再輕輕放下，注意腳后跟不能靠在床上。完成后換左腳再重復(fù)同樣的動作。一組動作重復(fù)5次。

效果：不僅可以有效減去肚子兩側(cè)的墜肉，還能收緊腿部，使下半身更苗條。

練習(xí)2：向左上方盡可能抬高右腳，在空中停頓一秒鐘再放下，完成后再換左腳。注意膝蓋不能用力，才能達(dá)到預(yù)期的瘦腿效果，也不要過于勉強(qiáng)以免拉傷腿部肌肉。重復(fù)這組動作5-7次。

效果：可以緊實(shí)腹部及腿部肌肉。

練習(xí)3：保持仰臥姿勢，雙手抱緊膝蓋，大腿向腹部曲伸，并抬起上半身再輕輕躺下。重復(fù)此動作5-10次。

效果：能有效強(qiáng)化胸部及腰部力量，收縮腰部墜肉。

練習(xí)4：保持平躺仰臥的姿勢，兩腿打開與肩同寬。手臂曲伸成90度直角貼緊地面，手心朝上。彎曲左腿膝蓋，直起上身，使得右手肘部能夠碰觸左腿膝蓋。換右腿重復(fù)同樣的動作為一組。重復(fù)2-3組，每組10次。

效果：增強(qiáng)腹部力量，緊實(shí)大腿肌肉。

練習(xí)5： 保持平躺仰臥的姿勢，兩腿打開與肩同寬。兩手握緊啞鈴并向胸部正上方舉起，注意膝蓋保持筆直不能彎曲。接著調(diào)整呼吸，上身慢慢向左右兩側(cè)扭轉(zhuǎn)。左右各10次為一組，重復(fù)2-3組。

效果：拉伸腹部兩側(cè)肌肉，改善腹部松弛。

練習(xí)6： 身體側(cè)臥，運(yùn)用腿肚力量夾住靠墊。雙手貼地以保持身體平衡。抬起頭部，眼睛直視前方。調(diào)整呼吸，雙腿夾住靠墊并向上抬起，動作要慢才能達(dá)到理想的瘦身效果。10次動作為一組，重復(fù)10組。 

效果：強(qiáng)效收縮腹部、大腿及小腿部位的肌肉，讓腿部更纖細(xì)苗條。

練習(xí)7： 平躺仰臥，兩腿伸直，腳跟并攏。雙手叉腰，眼睛直視上方，調(diào)整好呼吸并慢慢將兩腿膝蓋曲起至胸前位置，最后再慢慢放下并伸直雙腿。15次為一組，重復(fù)2-3組。 

效果：使小肚肌肉更加緊實(shí)，有效改善腹部松弛。

練習(xí)8：平躺仰臥，兩腿打開與肩同寬。兩臂伸直，肘部貼近耳朵部位，分別抬起左腿和右手并直起上身，使得右手觸碰左腿腳尖，左右各7次為一組，重復(fù)2-3組。

效果：有效消除小腹突起。

練習(xí)9：準(zhǔn)備好兩副橡皮圈。兩腿打開與肩同寬。接著兩腳各踩住一副橡皮圈的一端，再將橡皮圈左右交叉，兩手分別握緊兩副橡皮圈的另一端。保持下半身不動，左右扭轉(zhuǎn)上半身。注意挺直腰桿，身體不能前傾。20次為一組，重復(fù)3-4組。

效果：拉伸腰部肌肉，使腰部更加緊實(shí)纖細(xì)。

以下三組需要進(jìn)行準(zhǔn)備活動：全身放松，下半身保持不動，上半身輕輕向左右扭轉(zhuǎn)。左右各重復(fù)16次。

練習(xí)10：平躺仰臥，雙手打開放在身體兩側(cè)，掌心向下。保持上半身不動，曲膝并垂直向上抬起。接著兩腿膝蓋并攏并向左側(cè)擺動并貼地，右肩部位必須緊貼地面不能抬起。恢復(fù)仰臥姿勢后再遵循相同的要領(lǐng)向右側(cè)擺動雙膝。左右各一次為一組，重復(fù)8組。

練習(xí)11： 平躺仰臥，雙腿并攏。兩手自然放置身體兩側(cè)。利用手部及腹部力量慢慢向上伸直雙腿直至與地面成90度直角。腰部不好的人曲膝即可。重復(fù)此動作8組。

練習(xí)12：采用臉朝下的姿勢趴下，兩腿微微張開。調(diào)整好呼吸，彎曲雙腿并向上蹬起，運(yùn)用胸部及腹部力量盡力使雙手觸碰腿部。盡量使腿部抬高，瘦身效果會更加明顯。

效果：這三套動作都是針對腹部設(shè)計(jì)，將三者有機(jī)結(jié)合可強(qiáng)效收腹，對于腰部脆弱的人也能起到一定的保健作用。

▼卡通版窈窕健身操 

1、背部伸展有美化全身的背部線條

2、同時(shí)增加手部柔軟度

3、收緊腹部肌肉

4、減去小肚腩

5、左右兩邊伸展運(yùn)動

6、手腳并用可以讓身體左右均衡一下

7、強(qiáng)化腹肌及腰背的肌腱

8、增加腳部柔軟度結(jié)實(shí)臂部

9、美化腰部、消除贅肉

10、消除臀部下垂的贅肉和緊實(shí)腿部的肌肉

11、雕塑大腿小腿線條

是不是很簡單的啊?希望大家都保持好身材,好心情!

▼雙人瑜伽

用眼睛看見愛情，讓身體感受浪漫。在方興未艾的瑜伽熱潮中，雙人瑜伽漸漸受到關(guān)注。雙人瑜伽更重視分享、交流和互助，增加了瑜伽的樂趣。顧名思義，雙人，可以是夫妻、朋友、父母和孩子等。由于有很多身體的親密接觸，它更適合情侶共同練習(xí)！雙人瑜伽的最精妙之處在于：并不是什么人都可以共同練習(xí)，也并不是任何伴侶都愿意陪你共同練習(xí)。當(dāng)你的他（她）愿意與你一起練習(xí)時(shí)，就已經(jīng)證明了你的幸運(yùn)和幸福。

脊柱扭轉(zhuǎn)式

脊柱扭轉(zhuǎn)式轉(zhuǎn)動時(shí)按頸、胸、腰的順序有意識地自上而下依次扭轉(zhuǎn)，要用頸引起脊柱上挺?？上?、脖頸的淤血，使脊柱更加柔軟，防止背痛和腰部風(fēng)濕痛。

V字式 

V字式強(qiáng)壯腹部肌肉，改善內(nèi)臟下垂，修正腰椎的扭曲，使荷爾蒙得以正常作用。消除腹部脂肪，有束臀的功效。促進(jìn)頸部的血液循環(huán)，消除肩痛和偏頭痛。

雙蓮花式 

坐，左腳放右腿之上，貼近肚臍，右腳再放左腿之上，接近肚臍，脊柱伸直正常呼吸?？稍黾由习肷淼难貉h(huán)。強(qiáng)壯脊柱、內(nèi)臟，預(yù)防和治療腳的疾病，使心靈和平、活躍而警覺。

魚式

魚式使腸臟和其他內(nèi)部器官得以伸展，刺激胰臟，促進(jìn)消化系統(tǒng)。擴(kuò)展胸部，對消除支氣管炎有好處，促進(jìn)深長呼吸，背部區(qū)域得到擴(kuò)展，肩關(guān)節(jié)放松，讓一股新鮮血液滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)。背部反拱，有助于糾正背部。

幻椅式 

幻椅式使兩腿更強(qiáng)健，增進(jìn)體態(tài)平衡穩(wěn)定，并矯正不良姿勢。擴(kuò)展胸部，增強(qiáng)雙踝，強(qiáng)壯腹部器官，緩和按摩心臟。

單腳背部伸展式

伸展韌帶，擠壓內(nèi)部器官，放松背部肌肉，消除腹部淤血，增強(qiáng)胃腸功能。另據(jù)古代瑜伽師的說法，如男人練此功，可治好陽萎，增強(qiáng)性能力。

弓式刺激 

弓式刺激、強(qiáng)化整個(gè)脊柱，促進(jìn)造血功能，使腰部纖細(xì)、胸部發(fā)達(dá)、臀部結(jié)實(shí)。

頭倒立式

頭倒立式是所有瑜伽姿式中最著名的最重要的姿式。它使腦細(xì)胞充滿活力并得到強(qiáng)壯，從而增進(jìn)人的心智能力和機(jī)敏。涌入腦子的血流增多，對松果腺和腦下腺（垂體）有益。也會消除失眠和記憶力衰退的癥狀。同時(shí)，還使雙眼、頭皮、面額組織和肌肉都充滿活力，膚色也有改進(jìn)。有助于防治脫發(fā)禿頂。內(nèi)臟器官也獲得極為需要的休息。這個(gè)姿式使兩腿血管得到休息，對治療靜脈曲張有益。注意：初學(xué)者不要輕易模仿。

半蓮花扭轉(zhuǎn)

半蓮花扭轉(zhuǎn)式拉伸腰部、腿部、踝部、膝關(guān)節(jié)的柔軟度，激活脊柱神經(jīng)。

頂峰式

頂峰式跪坐雙手撐地，吸氣同時(shí)伸直膝部，提高臀部，讓腳跟著地，正常呼吸1-2分鐘。久坐辦公室的人在這個(gè)姿勢上可以得到很好的放松和休息，同時(shí)它還消除腳跟和肩膀疼痛，強(qiáng)壯坐骨神經(jīng)。

駱駝式

駱駝式伸展和強(qiáng)壯脊柱。它促進(jìn)血液循環(huán)，特別是使脊柱神經(jīng)得到額外血液的滋養(yǎng)而受益。這個(gè)姿式對于糾正駝背和兩肩下垂的不良作態(tài)有極佳效果。

眼鏡蛇式+幻椅式

眼鏡蛇式鍛煉男性腰背肌，刺激腎上腺分泌，提高性能力。補(bǔ)養(yǎng)脊柱，解除便秘的困擾。女性練習(xí)時(shí)，對于糾正月經(jīng)失調(diào)等毛病也很有效。

▼瘦身瑜伽

瘦身瑜伽--直線姿勢 

練習(xí)規(guī)則：

1 坐下，兩條腿往前伸直，彎曲雙腳，用手撐住身體，手掌向前，把身體拉成一條直線。 

2 努力抬升臀部，同時(shí)伸直手臂，盡可能把腳壓向地面。盡力用胸部去夠天花板，感覺自己的腿和臀已經(jīng)繃得非常緊了，保持這個(gè)姿勢，并深深地呼吸。

針對部位：大腿內(nèi)側(cè)、臀部、小腿、手臂、腰部

特別塑造：這個(gè)動作可有效收緊大腿內(nèi)側(cè)肌肉。當(dāng)做這個(gè)動作時(shí)，你可以想象自己的身體像跟拉長的，筆直的木棍一樣。

瘦身瑜伽--弓形姿勢

練習(xí)規(guī)則：

1 坐在地板上，兩條腿伸直。彎曲右腿，盡量向臀部收緊，使右腳腳踝靠近左腿根，身體稍側(cè)。

2 右手繞過右膝，盡量在身后和左手相抓，這時(shí)要用腹部和腰部的力量，并深深呼吸。

3 盡量保持身體筆直，不要彎曲。堅(jiān)持片刻后，換另一側(cè)。

針對部位：整個(gè)背部、腿筋、腹部、腰部。

特別塑造：把手臂轉(zhuǎn)向身后，并讓兩手相牽，這對鍛煉胸肌非常有好處。在這個(gè)動作中，特別注意腹部要使勁，不能放松。

瘦身瑜伽--L型姿勢

練習(xí)規(guī)則：

1 平躺在地上，雙臂伸直，高度與肩平，手掌朝下，兩條腿向上伸直。

2 保持頭、手臂、后背的上半部不離開墊子，慢慢抬起雙腿，然后盡量轉(zhuǎn)向身體一側(cè)，并保持長一點(diǎn)時(shí)間，然后慢慢地呼出氣，緩緩地放下腿，仍然讓身體穩(wěn)定地躺在墊子上。等呼吸平穩(wěn)了，再練習(xí)倒向另外一側(cè)。

輔助功：通過練習(xí)下面這些輔助功，能減輕壓力，均勻呼吸，為身體建立一個(gè)良好的運(yùn)動節(jié)奏。你可以在練習(xí)瑜伽的同時(shí)，每周練習(xí)3~4次，作為一個(gè)補(bǔ)充，它們能讓你的熱量燃燒得更快。

針對部位：腹部、腰、臀部、后背

特別塑造：在這個(gè)過程中，隨時(shí)收緊腹部，借用手和臂部的力量，并且絕不要欺騙自己。

瘦身瑜伽--側(cè)伸姿勢 

訓(xùn)練規(guī)則：

1 直立，右腿向前邁一大步，左腳向外轉(zhuǎn)45?b，使右膝蓋和右腳腳趾在一條水平線上，盡量向下壓身體，使右側(cè)大腿和地面平行。

2 彎曲身體，把右手的手掌放在右腳的后面，撐住地面。當(dāng)你盡量伸展左臂的時(shí)候，仍然要保持右側(cè)大腿和地面平行。

針對部位：整個(gè)后背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。

特別塑造：盡量伸展胳膊，不要駝背，這樣才能擴(kuò)展胸部

瘦身瑜伽--俯臥姿勢

訓(xùn)練規(guī)則：

1 臉朝下趴在墊子上，用胳膊肘支撐住身體，手臂張開的寬度和肩膀同寬，手指指向正前方。收緊身體的肌肉，提臀。

2 使身體保持一條水平線，腳趾支撐地面，這時(shí)你會感覺到壓力。

3 努力收緊腹部和腿部的肌肉，堅(jiān)持一會兒，然后趴在地上休息片刻。重復(fù)這個(gè)動作數(shù)次。

針對部位：手臂、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。胸部、后背和大腿。

特別塑造：收僅腹部和大腿內(nèi)側(cè)的肌肉，不讓手臂肌肉形成難看的脂肪推。

瘦身瑜伽--提臀姿勢 

訓(xùn)練規(guī)則：

1 平躺在地上，臉朝上，腳平放，兩腳打開的寬度與臀部同寬，彎曲膝蓋，直到小腿脛骨和地面垂直。

2 收緊臀部肌肉，將臀部抬離地面幾寸，讓身體和地面成拱型。 

3 手臂緊貼在地上，收緊臀部和腿部的肌肉，讓臀部抬起來，雙手在身體下面緊緊地扣在一起。將這個(gè)姿勢堅(jiān)持一會兒，然后放松，躺在地上休息一下，繼續(xù)重復(fù)這個(gè)動作。

針對部位：臀肌、大腿、腰肌、背部的下半部分。

特別塑造：一旦你的身體形成拱型，就把自己的雙手盡量放在身體的下面，以便抬升你的身體和臀部，這樣也可以使你的臀部肌肉更緊縮。

瘦身瑜伽--半倒立姿勢

訓(xùn)練規(guī)則：

1 開始動作和第8節(jié)一樣。然后把手放在腰部后面，做個(gè)支撐。每次朝胸部屈腿。如果你還做不到用肩膀支撐身體，可以把膝蓋彎曲起來，這樣可以減少肩部的壓力。

2 分別把兩條腿筆直地伸向天花板，并攏雙腿，想象著你把能量從頭部傳到腳尖了，如果這個(gè)姿勢太累，就把腿彎曲一會兒，休息一下(如動作A)。如果在脖子和肩膀底下放條毛巾，會減少對這些部位的拉伸，感覺更舒適一些。

針對部位：肩膀、后背、腹部、臀部、腿。

特別塑造：注意眼睛向上看，緊緊收縮腐部，努力保持軀干和腿在一條直線上，與地面垂直。